مدیریت تمرکز | پنج موریانه‌ای که تمرکز را می‌جوند

 «اِوا. من واسه چی اومده بودم این‌جا؟ چرا فراموش کردم زیر گازو خاموش کنم؟ پاک یادم رفته بود امروز باهات قرار دارم. این لیوان خالی توی یخچال چی‌کار می‌کنه؟» شاید تو هم چنین سوال‌هایی از خودت پرسیده باشی، شاید هم نه. اگر نه که خوش‌به‌حالت. ولی اگر تو هم این روزها تصمیم گرفته‌ای حافظه‌ی کوتاه‌مدتت را بدهی به نمکی سرکوچه، دست نگه دار. شاید اگر بدانی که عدم شناخت از عوامل برهم‌زننده‌ی تمرکز، حافظه‌ات را ناکارآمد کرده دیگر نخواهی از شرش خلاص شوی.

باهوش‌ترین زیست‌شناس دنیا

سر کلاس بافت‌شناسی نشسته‌ای و برای آن‌که تفاوت چیدمان سلول‌ها در لایه‌ی بازال و اپیدرم را خوب بدانی، از دو رنگ خودکار استفاده می‌کنی. وقتش رسیده که موقعیت قرارگیری هسته‌ی سلول را در لایه‌ی بازال مشخص کنی. برای ترسیم جزئیات این لایه از خودکار قرمز استفاده کرده‌ای. می‌گردی دنبال خودکار قرمز. نیست. سریع با خودکار مشکی سروته ماجرا را هم می‌آوری. کلاس تمام شده و تو دربه‌در دنبال خودکار قرمز نازنینت می‌گردی؛ زیر پایه‌های فلزی صندلی‌های آزمایشگاه نیست. زیر میز هم نیست. لای خرت‌وپرت‌های هم‌گروهی‌هایت هم نیست. داخل کمدت را می‌گردی؛ آن‌جا هم نیست. بی‌حوصله به دوستت می‌گویی که آزمایشگاه بافت‌شناسی خودکار قرمز‌رنگ محبوبت را به‌ اسارت گرفته و پس نمی‌دهد و با انگشتانت موهایی را که از بغل مقنعه‌ات ریخته بیرون شانه می‌کنی. در همان حال متوجه شاخ جدیدی می‌شوی که از بغل گوش راستت جوانه زده. شاخ را می‌کشی بیرون. خودکار قرمزت است. تبریک می‌گویم تو یک حواس‌پرت هستی.

عوضش شبیه اینشتین هستی

پدر هر وقت تشنه‌اش بشود فقط و فقط به تو می‌گوید. در ذهنت مقابل کلمه‌ی بابا علامت دونقطه می‌گذاری و می‌نویسی: «یک لیوان آب.» بابا می‌گوید که سیب می‌خواهد. سریع ماگ مخصوصش را از آب پر می‌کنی و با جبروت فاتحان جنگ، می‌گذاری مقابلش. نگاهی می‌کند و می‌گوید: آلما ایستیردیم (سیب می‌خواستم). سعی می‌کنی به روی خودت نیاوری و با همان شکوهی که آمده بودی برمی‌گردی آشپزخانه. درحالی که سیب سرخی را خوب زیر آب برق می‌اندازی با خواهرت حرف می‌زنی. بعد، آن را می‌گذاری توی پیش‌دستی و به مادرت تعارف می‌کنی. از نگاهش می‌خوانی که پدرت سیب خواسته بود، نه او. تبریک می‌گویم. این بار فقط تبریک می‌گویم تا بیش‌تر از این خجالتت ندهم. اصلا حالا که این‌طور شد بهتر است بدانی که اینشتین هم مثل تو بوده. یک‌ بار دوستانش برایش خاویار خریده بودند اما او حتی بعد از این‌که ته بشقاب را خالی کرد هم متوجه نشد که خاویار می‌خورده یا عدس.

کتابی که خوابیده بود

دنبال کتابت می‌گردی؛ نیست. این طرف را می‌گردی نیست. آن طرف را می‌گردی نیست. روی میز، بالای کتاب‌خانه، لا‌به‌لای آلبوم عکس‌ها را می‌گردی. کدام آدم عاقلی لابه‌لای آلبوم‌ها را برای پیداکردن کتابش می‌گردد؟ من، تویی که این نوشته را می‌خوانی و هر کس دیگری که با نگرانی دنبال کتابش می‌گردد. از کجا معلوم شاید موقع خواندن کتاب یک لحظه کمد را باز کرده باشی، بعد روی پاشنه ایستاده باشی و _بی‌حواس_ کتابت را آن بالا لای آلبوم‌ها جا بگذاری. خسته و ناراحت روی صندلی ولو می‌شوی و در همان حال کتابت را می‌بینی که دمر روی تخت افتاده. تبریک می‌گویم تو یک گیج هستی.

ظرف‌شور حرفه‌ای

باز هم بگویم یا کافی‌ست؟ این آخری را بگویم و تمام. عید است و بساط دیدوبازدید هم به راه. وسط آنتراکتی که بین گروه‌مهمان‌های قبلی و گروه‌مهمان‌های آینده ایجاد شده می‌روی سراغ پیش‌دستی‌ها. سیب، پرتقال، موز، خیار و کیوی، ببخشید اصلاح می‌کنم، پوستِ سیب، پرتقال، موز، خیار و کیوی به انضمام پسته‌‌ای که مغز ندارد. حواست هست که کارد و چنگال‌ها را برداری و زباله‌ها را بریزی توی شکم سطل زباله. کار به خوبی پیش می‌رود. همه‌‌ی زباله‌ها دور ریخته شده و ظرف‌ها آماده‌ی شسته‌شدن هستند که… یک پیش‌دستی روی میز جامانده و دست‌های تو را می‌بوسد. کاردوچنگال‌ها را روانه‌ی سطل زباله می‌کنی و پوست پرتقال‌ها را نگه می‌داری. تبریک می‌گویم، تو یک بی‌دقت هستی.

موریانه‌‌هایی که تمرکز را می‌جوند

تو نه گیج هستی نه حواس‌پرت و نه بی‌دقت، فقط تمرکزت را موریانه خورده. تمرکزت را موریانه‌یِ هیجان‌های منفی، بمباران خبری، مالتی تسکینگ، شبکه‌های اجتماعی و نشخوارهای فکری جویده و شاکله‌ی توجه و تمرکز تو را از هم پاشانده. هیجان‌های منفی مهارنشده‌ای که _به‌ کمک نشخوارهای فکری_ انرژی ذهنی محدودت را می‌سوزاند. بمباران خبری که با ایجاد عدم قطعیت دلهره به جانت می‌اندازد و روند فکری‌ات را از مسیر درست منحرف می‌کند. مالتی تسکینگ (هم‌زمان انجام‌دادن کارها) با ایجاد تداخل در فعالیت‌ها اجازه نمی‌دهد _به درستی_ کاری را به انتها برسانی و در آخر تو را زیر فشار کارهای نیمه‌تمام له می‌کند. و در آخر، استفاده‌ی نادرست از شبکه‌های اجتماعی که به راحتی با بسته‌های دوپامینیِ آماده تو را جادو می‌کند تا در مدت‌زمان کوتاهی، حجم وسیعی از اطلاعات مختلف را به خورد مغزت بدهی و آن را از کار بیندازی.

راهنمای تبدیل بشر به اَبَربشر

تمرکزی که می‌توانست باعث تمایز و تأثیر تو شود، حالا توسط عوامل مختلفی که به راحتی می‌توانی کنترل‌شان کنی، پخش‌وپلا شده و حالت را بد کرده.

در بخشی از کتاب مغز پولادین من نوشته شده:

توجه، عملکرد شناختی بنیادینی است که در زندگی برای موفقیت و گذر از هر بحران نیازمند آن هستیم. از این‌رو سرمایه‌گذاری جهت تقویت این عملکرد ارزشمند، یک معامله‌ی بُرد_بُرد به‌شمار می‌آید. همچنین مدیریت توجه، یک توانایی اَبَربشری است که در طی زمان تقویت یا تضعیف می‌شود و ما با اطلاع از نحوه‌ی عملکرد آن اولین قدم را برای ارتقای این توانمندی برداشتیم.

حالا برای آن‌که مدیریت تمرکز خودت را دوباره به دست بگیری و تبدیل به اَبَربشر شوی بیا و جان موریانه‌ها را بگیر.

مدیریت هیجان‌های منفی و نشخوارهای فکری

مهم‌ترین کار برای مدیریت هیجان‌های منفی و نشخوارهای فکری، افزایش ذهن‌آگاهی‌ست. ذهن‌آگاهی یعنی چه؟ یعنی که به ذهنت آگاه باشی. بهتر است با نوشتن و مراقبه شروع بکنی. برای این‌کار به یک فایل وُردِ خالی نیاز داری. ورد را که باز کردی شروع کن به آزادانه‌نوشتن. تند‌تند و پشتِ سر هم. اجازه نده وقفه‌ای بین تایپ‌کردنت بیفتد. نگران آراستگی و معنادار بودن نوشته‌ات هم نباش. فقط بنویس. هر چیزی که در ذهنت معلق می‌زند؛ از نگرانی برای پیش‌برد اهدافت تا آماده‌شدن برای مهمانی فردا. بعد که کمی طوفان ذهنت خوابید، برو سراغ دغدغه‌های فکری اصلی که مثل پیرمرد قصه‌ی سندباد، سوار گردنت شده‌اند و خیال پایین‌آمدن را هم ندارند. مدل فکری خودت را ببر زیر ذره‌بین. ببین چرا آن مسائل نگرانت کرده‌اند؟ از خودت بپرس آیا آن نگرانی‌ها واقعی هستند یا افکار محدودکننده‌ای که درباره‌ی قضایا داری تو را نگران ساخته؟ حالا در نقش دوستی مهربان برای خودت ظاهر شو و دنبال راهی برای امیدوارساختن خودت باش. یادت باشد که نوشتن مثل مسواک‌زدن برای حفظ سلامتی‌ات واجب است و البته مثل مسواک هم وسیله‌ای‌ست شخصی. پس نوشته‌هایت را فقط برای خودت نگه دار. راستی مراقبه را فراموش نکن. برای آغاز می‌توانی در گوگل یا یوتیوب سرچ کنی: «مراقبه برای پاکسازی ذهن»

اخبار و کنجکاوی مسموم ما

دقت کرده‌اید بچه‌های خردسال هر چیزی را که دم دستشان است با خوردن شناسایی می‌کنند؟ ما همان بچه‌های خردسالی هستیم که ابزار شناسایی‌مان از دهان به چشم تغییر کرده، اما کنجکاوی‌مان سر جایش مانده. چه بسا که با جذب اطلاعات بیشتر کنجکاوی‌مان هم بیشتر شده. ممکن است در یک بعدازظهر دل‌انگیز پاییزی که از سر کار برگشته‌ایم و استراحت می‌کنیم، به سرمان بزند کمی _فقط کمی_ بیشتر به حرف‌های مجری اخبار توجه کنیم. خبرهای خوشی نمی‌دهد. نوید جنگ و مرگ و کمبود می‌دهد. یک ساعت گذشته و تو همچنان جلوی تلویزیون مسخ شده‌ای. انگار تمام دلشوره‌های عالم را ریخته باشند توی دلت. تلویزیون را می‌بندی اما فکرت هنوز پیش آن خبری‌ست که شنیده‌ای. آن عصر دل‌انگیز، پر از هراس و رخوت شده. ترجیح می‌دهی به‌جای آن‌که روی پروژه‌ات کار کنی، اخبار را از کانال‌های خبری آنلاین دنبال کنی تا شاید خیالت راحت شود. شب است و خیال تو هنوز آرام نشده. آن اتفاقی که توی اخبار صحبتش بود، چه تأثیری روی زندگی تو و عزیزانت خواهد گذاشت؟ و این نقطه، آغاز وابستگی اعتیادگونه‌ی تو را به اخبار افتتاح می‌کند.

اخبار چه بلایی سر ما می‌آورد؟

کتاب مغز پولادین من درباره‌ی اخبار می‌گوید:

پایگاه‌های خبری مختلف برای ترغیب بیشتر دنبال‌کنندگان، آن‌ها را در یک نوع عدم قطعیت نگه می‌دارند؛ انگار خبرها طوری بیان می‌شوند که ما به قطعیت لازم نرسیم. می‌دانیم که عدم قطعیت در ما سبب ایجاد اضطراب شده و همین موجب می‌شود حالمان حتی از چیزی که هست بدتر شود و برای بهترشدن حالمان مدام دنبال کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی آن موضوع باشیم. نتیجه اینکه در چرخه‌ای می‌افتیم که برای بهترشدن حال خود به اخبار پناه می‌بریم، ولی حال ما بد و بدتر می‌شود و دوباره مجبوریم برای کسب اطلاعات بیشتر و رهایی از عدم قطعیت اخبار را دنبال کنیم؛ گویا به پیگیری اخبار برای بهترشدن حال خود وابسته می‌شویم.

خب به‌نظرت وقتش نرسیده که از این سیکل معیوب خارج شوی و اختیار فکر و تمرکزت را در دست بگیری؟

مالتی تسکینگ ممنوع

ایده‌های جدیدی در پسِ اندیشه‌ات ظاهر شده‌اند و تو، برای تک‌تک‌شان برنامه می‌ریزی. انگار یک روزت به اندازه‌ی یک سال طول می‌کشد و باک زمان و انرژی‌ات تا ابد پر خواهد بود. با نام و یاد خدا عمل به برنامه‌ی عجیب و توان‌فرسایت را آغاز می‌کنی. تصمیم گرفته‌ای کارها را موازی هم پیش ببری. هدفون روی گوش در حال گوش‌دادن به فایل صوتی دوره‌ی آموزشی جدیدی هستی، دفتر و دستکت را جلوی تلویزیون پهن می‌کنی و با یک تیر سه نشان می‌زنی؛ یادگیری دوره‌ی جدید با حل تمرین‌هایی که فقط تا فردا فرصت داری تحویل‌شان بدهی. سومین نشان هم به حضور گرمی مربوط می‌شود که در جمع خانواده به‌هم می‌رسانی. ایده‌آل به‌نظر می‌رسد نه؟ یک بار دیگر این وضعیت را مرور کنیم؛ مطالب جدیدی در گوشت زمزمه می‌شود که تابه‌حال نشنیده‌ای و نیاز به زمان داری تا به فهم عمیقی از آن‌ها برسی اما این امکان‌پذیر نیست چون بخشی از تمرکزت صرف درک کلمات و واژه‌هایی‌ست که توی دفترت نوشته‌ای و نیاز داری درک‌شان کنی تا تازه بفهمی کسی که مسئله را طرح کرده از تو چه می‌خواهد. حضور در کانون گرم خانواده هم که تکلیفش مشخص است. پس بهترین راه برای دوختن تمرکز پاره‌پاره‌شده‌ات چیست؟ توقف مالتی‌تسکینگ و تمرکز صددرصدی برای به‌پایان‌رساندن یک کار.

اهمیت داشتن چهارچوب در استفاده از شبکه‌های اجتماعی

برای استفاده از شبکه‌های اجتماعی مثل اینستاگرام و تلگرام چهارچوب خاصی داری؟ منظورم این است که رفتار تو در مقابل این شبکه‌های اجتماعی چیست؟ چه وقت‌هایی از آن‌ها استفاده می‌کنی؟ هر وقت که ناراحتی می‌روی سراغ‌شان؟ هنگام آماده‌شدن برای آزمونی مهم یا تحویل پروژه که حسابی لوب پیشانی مغزت نیازمند دوپامین است به‌جای تمرکز و ازمیان‌برداشتنِ آن‌چیزی که انرژی روانی‌ات را سوزانده، اکسپلور اینستاگرام را می‌گردی و ساعت‌ها بی‌هدف در صفحه‌های مختلفش پرسه می‌زنی؟ آیا محدودیتی برای پاسخ‌گویی به پیام‌های تلگرام و واتساپت داری یا درِ دروازه‌ی تمرکزت را باز گذاشته‌ای تا هر نوتیفیکیشن یا پیامی از جانب شبکه‌های اجتماعی، حواس تو را از کاری که انجام می‌دهی پرت کند؟

اصلا تابه‌حال از خودت پرسیده‌ای، فلسفه‌ی حسابی که در اینستاگرام باز کرده‌ای چیست؟ برای گزارش‌ِ لحظه‌به‌لحظه‌ی زندگیت؟ برای جارزدن ناراحتی و غمی که نامردمی‌ها بر دلت نشانده؟ برای ابراز عقایدت در زمینه‌های مختلف اجتماعی و سیاسی؟ برای نفس‌کش طلبیدن؟ برای تسویه‌حساب شخصی؟ برای پنهان‌کردن ایرادهای فکری و شخصیتی‌ات پشت موفقیت‌ها و دارندگی و برازندگی‌هایت؟ برای اینکه بیماری و خستگی‌ات به نمایش بگذاری تا کمی توجه بخری؟ برای دیده‌شدنت؟ به چه قیمتی؟ به قیمت ازدست‌رفتن انرژی، زمان و تمرکزت. حالا برای ذخیره‌ی سه مورد قبلی که ذکر شده چه کار باید کرد؟ قدم اول آن است که اول هدفت را از حضور در شبکه‌های اجتماعی مشخص کنی. در قدم‌های بعدی می‌توانی چهارچوبی برای استفاده از آن‌ها بسازی. مهم است که بدانی با استوری‌ها و پست‌هایی که می‌گذاری دنبال انتقال چه پیامی هستی؟ آیا قبل از انتشار نوشته‌ات مطالعه‌ای در آن زمینه داشته‌ای یا نه؟ چه زمانی از روزت را به این کار اختصاص خواهی داد؟ کدام صفحات را دنبال خواهی کرد و کدام را نه؟

تمرکزت را نجات بده

تمرکز قطعه‌ی ارزشمند و گمشده‌ی دنیای پرشتاب امروز ماست. اگر تو هم تازگی‌ها فراموش‌کار شده‌ای یا نمی‌توانی یک کار را به سرانجام برسانی، به‌جای سرزنش خودت برگرد و تک‌تک رفتارهایت را بررسی بکن و ببین آیا برای استفاده‌ی بهتر از توانمندی‌های ذهنی‌ات عضله‌ی تمرکزت را تقویت می‎‌کنی یا نه. اگر نه، آگاهانه جلوی عوامل برهم‌زننده‌ی تمرکزت بایست و دنبال راه‌حلی برای متمرکزکردن ذهنت بگرد.